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La dieta in menopausa

Argomenti trattati (dieta in menopausa):

" Mangio poco, anche di meno, ma ingrasso! "

è infatti ancor di più importante seguire una corretta dieta in menopausa.

L'importanza della dieta in menopausa. I cambiamenti della donna.

Con la Menopausa il corpo della donna cambia! È un dato di fatto: si tratta di cambiamenti ormonali e fisici legati anche e soprattutto all’età!

In realtà, già mentre una donna si avvicina alla Menopausa, nella perimenopausa si può assistere a cambiamenti fisici che poi tendono a farsi più rilevanti con la menopausa.

Si può iniziare a notare un progressivo aumento di peso pur seguendo sempre lo stesso tipo di alimentazione, si formano i cosiddetti di ‘’rotolini’’ nella zona addominale.

Prima magari invece si tendeva ad accumulare il tessuto adiposo in eccesso su cosce e fianchi e così via…

A questi si aggiungono altri cambiamenti fisiologici legati all’età stessa come la perdita di elasticità della pelle, l’abbassamento del metabolismo basale. Si consuma meno energia, quindi l’introito calorico deve essere adeguato o si rischia di prendere peso.

Infatti la diminuzione della produzione di estrogeni può scatenare disturbi fisici: vampate di calore, tachicardia, insonnia, vertigini, mal di testa, sudorazioni, palpitazioni, sbalzi di pressione, disturbi genito-urinari (incontinenza, cistiti..).

Ma ci sono anche disturbi psicologici: irritabilità, affaticamento, ansia, ansia, depressione, disturbi della concentrazione e della memoria, sbalzi di umore e diminuzione del desiderio sessuale.

Oltre a questi disagi, ci sono anche importanti ripercussioni che influenzano più profondamente la salute come l’aumento del rischio di patologie cardiovascolari, ipercolesterolemia, di sindrome metabolica e di osteoporosi. Tutte legate al calo naturale di estrogeni.

Analizziamo nello specifico (la dieta in menopausa)

Indice:

- Osteoporosi e Calcio.

L’osteoporosi è una condizione patologica caratterizzata da una diminuzione più o meno consistente della densità minerale ossea e da un conseguente aumento della fragilità della struttura ossea. Le zone dove si hanno più facilità di fratture sono in particolar modo vertebre, femore, polso, omero, caviglia.

È una malattia progressiva che tende a peggiorare con il tempo se non individuata e trattata adeguatamente. Da qui l’importanza fondamentale di un corretto apporto di calcio ma non solo. Essenziale è infatti avere il livello ottimale di vitamina D, indispensabile all’assorbimento del calcio e della vitamina K per permettere la corretta deposizione ossea del calcio.

Diventa essenziale quindi seguire una corretta alimentazione per assicurarsi di non incorrere in carenze che potrebbero avere ripercussioni anche serie sulla salute.

Cosa mangiare quindi?

Per garantire il corretto apporto di calcio vanno consumati latticini (come latte, formaggi, yogurt, preferendo le versioni magre come i fiocchi di latte o la ricotta per evitare un apporto eccessivo di grassi saturi).

Ma anche l’acqua minerale, la verdura a foglia verde, i legumi, la frutta in guscio, i semi di sesamo, il pesce (soprattutto alcune tipologie) oppure prodotti fortificati.

Ovviamente va tutto inserito in una dieta bilanciata per evitare carenze o eccessi poi da altre parti.

Infatti, ad esempio, un consumo smodato di formaggi e latticini per evitare carenze calciche non è sano oltre che ad essere fortemente sconsigliato a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.

Erroneamente da quanto si pensi anche un’alimentazione in menopausa a prevalenza vegetale può garantire il corretto apporto di calcio, se studiata in maniera equilibrata e bilanciata da un biologo nutrizionista.

Il calcio da solo però non basta, come accennato prima, è essenziale il corretto apporto di vitamina D prodotta dalla nostra pelle con l’esposizione solare, ma spesso non basta.

Non è raro incorrere in carenze, anzi la maggior parte della popolazione è carente di vitamina D, è quindi necessario aiutarci con l’alimentazione prediligendo pesce, carne, uova, cereali integrali, latticini e semi.

Questa vitamina di natura lipidica è molto importante essendo un vero e proprio ormone. Spesso si deve ricorrere ad integratori specifici stando attenti a fenomeni di accumulo che possono essere ‘’tossici”: è quindi importante consultare il medico.

La vitamina K è anch’essa contenuta in uova, pollame e legumi e insieme al magnesio ha un ruolo funzionale nella deposizione del calcio nei tessuti.

Il magnesio ha un ruolo importante nella gestione degli sbalzi di umore e stati ansiosi, si trova in quantità rilevante nella frutta secca, legumi, cioccolata, vegetali a foglia verde e cereali. Il magnesio va ad agire contro spossatezza, insonnia, irritabilità e tutti quei fastidi associati al periodo di ingresso di una donna nella menopausa.

- Ipercolesterolemia e rischio cardiovascolare

Con la riduzione degli estrogeni si può avere un aumento della concentrazione di colesterolo anche continuando a seguire l’alimentazione di sempre.

Gli estrogeni infatti hanno un’azione ipocolesterolemizzante. Anche da questo si deve un aumento del rischio cardiovascolare per via della possibile formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni che possono causare ipertensione, infarti o ictus.

Se poi si aggiungono altri fattori di rischio cardiovascolare ( fumo, ipertensione già presente per altri motivi, obesità, diabete, sedentarietà, predisposizione genetica, alcool, stress etc..) le probabilità di incorrere in questa condizione aumentano. Importante tenere i valori ematici di colesterolo bassi seguendo una corretta alimentazione formulata tenendo in considerazione la fase di donna in menopausa.

Cosa mangiare quindi?

Alimenti ricchi di omega 3 come pesce (soprattutto pesce azzurro), frutta secca (noci) e semi di lino e poveri di grassi saturi (insaccati, formaggi, carni rosse, dolci, merendine etc …).

- Sindrome metabolica

è caratterizzata dalla presenza di almeno 3 di questi fattori:

1)
obesità addominale (circonferenza vita: uomini superiore a 102 cm, donne superiore 88 cm. (poi corretti a 94 e 80 cm).

2)
aumento della glicemia (a digiuno, superiore a 100 mg/dl), o terapia farmacologica specifica, o precedente diagnosi di diabete mellito di tipo 2.

3)
aumento dei trigliceridi nel sangue (superiori a 150 mg/dl), oppure trattamento farmacologico in atto per ipertrigliceridemia.

4)
basso colesterolo HDL (quello buono) (uomini inferiore a 40 mg/dl, donne inferiore a 50 mg/dl), o terapia farmacologica specifica.

5)
ipertensione arteriosa (superiore a 130 mmHg di massima, o sistolica, e superiore a 85 mmHg di minima, o diastolica), oppure trattamento farmacologico in atto.

(tratto dal National Cholesterol Education Program, Adult Treatment Panel III. NCEP: ATP III, 2005)

Anche qui vale sempre la regola, prima si previene, meglio è! Prestare già attenzione anche a solo di uno di questi parametri, prima della menopausa diventa spesso la chiave per non incorrere in un aggravarsi poi della salute della donna in menopausa.  

- Carenza di B12 e acido folico.

Queste causano: anemia, ittero, fatica e stanchezza cronica, difficoltà cognitive, formicolii, perdita di gusto e olfatto, problemi di equilibrio, difficoltà motorie, allucinazioni , paranoie, stanchezza, pallore, malessere generalizzato, affaticamento del sistema cardiocircolatorio.

Nei casi più gravi si può arrivare anche a perdite di memoria breve. La vitamina B12 è inoltre essenziale per il metabolismo energetico. Spesso la sua carenza è mascherata dalla mancanza di acido folico (che causa iperomocisteinemia). Indispensabile anche questo al corretto funzionamento del nostro corpo.

Quindi in caso di carenza di acido folico è bene accertarsi non ci sia carenza di B12 più a monte.  

Cosa mangiare quindi?

Alimenti ricchi di B12 sono la soia, le uova, latticini e formaggi (attenzione al colesterolo), la carne, pesce, cereali fortificati . In caso di alimentazione prettamente vegana, la B12 è da integrare mediante specifici integratori.

Ma in sostanza, come dev'essere la dieta in menopausa?

È evidente di come e quanti effetti possa avere la dieta sulla tua salute di Donna, soprattutto nella fase delicata della menopausa e nella transizione in questa.

Essenziale non trascurare alcun aspetto affidandosi a professionisti della salute, nutrizionisti focalizzati sulla nutrizione femminile della donna in menopausa.

Proprio perché si tratta di una condizione esclusiva e importantissima da tenere in considerazione. Ovviamente poi vanno tenute in considerazione tutte le altre condizioni fisiopatologiche della Donna che vanno ad incorniciare e a creare il profilo personalizzato, insieme allo stile di vita e ai gusti personali.

Ho preparato un questionario per capire la tua situazione di partenza, analizzare i possibili rischi ed i benefici che puoi ottenere attraverso una corretta alimentazione.

il mio articolo: speciale salute - IL TEMPO

Ti invito anche ad approfondire l'argomento leggendo il mio articolo pubblicato sul quotidiano IL TEMPO focalizzato sull'importanza dell'alimentazione per la donna in menopausa

CHI SONO:

Cara amica,
sono la Dott.ssa Veronica Cocco
La Nutrizionista per le donne

Se vuoi iniziare un percorso alimentare personalizzato per la tua condizione di donna

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